Sami veslački stroj

Časovi na veslačkom stroju odličan su način za jačanje kardiovaskularnog sustava. Veslački stroj mnogo je manje popularan od trkačkih staza i bicikala za vježbanje. I potpuno nezasluženo, jer je mnogo učinkovitiji od ostalih popularnijih simulatora: vježbe na njemu uključuju mišiće ruku, nogu, trbuha i leđa. Osim toga, takav simulator ima minimalno opterećenje zglobova i savršeno se uklapa u bilo koji program treninga.
Sastavljanje veslačkog stroja prema ovom uputstvu koštat će vas oko 5 tisuća rubalja. Ali odlučio sam to učiniti sam, ne iz ekonomskih razloga, već jednostavno zato što volim raditi rukama.

Alati i materijali

Popis materijala:

• 2 kuke za vijke;
• 2 vijčane kuke;
• 10 vijačnih prstenova;
• 4 opružne perilice veličine M12;
• 8 podloška M12:
• 8 šesterokutnih matica M12;
• Montažni studs M12;
• Nekoliko vijaka;
• 1 karabina;
• 2 kabelske stezaljke;
• 10 malih kotača promjera 3 cm;
• 2 mala kotača promjera 4 cm;
• Drvene grede 4x4 ukupne duljine 10 m;
• Drveni stup s promjerom 2,5 cm i duljinom 60 cm;
• Drvena ploča dugačka 88 cm, širina 30 cm i debljina 2,7 cm;
• MDF ploča dimenzija 99x33x1,1 cm;
• Dvije aluminijske trake (dužine 140 cm, širine 4 cm i debljine 3 mm);
• Elastični remeni;
• 4 remenice;
• 2 ležaja s vanjskim promjerom 32 mm i unutarnjim promjerom 12 mm;
• Konop je dugačak 2 metra i promjera 10 mm.

Popis alata:

• Ljepilo za drvo;
• Vosak za drvo;
• Kiti za drvo;
• pila;
• odvijač;
• brusnim papirom;
• hvataljke;
• File od drva;
• svrdlo;
• Bušilice za bušilice promjera 6, 12, 15 i 32 mm.

Montaža okvira

Od drvene grede otklonite 6 kratkih šipki duljine 30 cm. Zatim odrežite oba kraja svake grede pod kutom od 45 stupnjeva.
Sada morate od grede otkinuti 6 traka po 10 cm, 2 trake 18 cm, 3 bare duljine 40 cm, 2 šipke duljine 42 cm, 2 šipke duljine 19 cm i još dvije šipke dužine 73 cm. Konačno, napravite 2 duge šipke po 170 cm svaki.
Zatim režemo četvrtaste udubljenje na jednom kraju šipki duljine 170 i 40 cm. Dubina udubljenja trebala bi biti polovica poprečnog presjeka grede, to je 2 cm, a duljina i širina trebaju biti 4 cm. Ljepilo od 170 cm i 40 cm ljepite ljepilom za drvo, preklopivši ih u mjesta zareza pod pravim kutom. Pričvrstite strukturu s dvije šipke duljine 30 cm (s uglovima već izrezanima), pričvršćujući ih s dva vijka s unutarnje strane rezultirajućeg pravog kuta.
Izmjerite 3 cm od ruba na suprotnom kraju grede od 170 cm i izbušite rupu bušilicom od 15 mm. Izravno iznad ove rupe izbušite udubljenje dubine 1 cm s bušilicom od 32 mm.
Uzmite dva rezultirajuća pravokutna ulomka i pričvrstite ih šipkom duljine 10 cm, počevši od rubova s ​​pravim kutom. Popravite strukturu stezaljkama i ostavite da se ljepilo osuši. Nakon toga dodajte još 10 centimetara blok na udaljenosti od 25 cm od ruba i još 83 cm od ruba.
Uzmemo zadnji preostali blok od 40 cm. Izmjerimo 11 cm od oba ruba i stavimo tragove. Nacrtamo dva kvadrata 4 po 4 cm, u čijem će središtu biti oznake. Dubinu 2 cm duboko ucrtajte crtama.
Privijte šipke 42 cm na šipke 73 cm, a zatim bušilicom od 12 mm na visini od 20 cm izbušite proreznu rupu u obje rupe.
Sada mjerimo 120 cm i u ovom trenutku vijcima privijamo dugačke grede nezavršenog okvira preko šipki od 42 centimetra.
Zatim trebate zaviti 18 centimetara blok preko dugačkih dugačkih - izravno između šipki od 73 cm.
Uzimamo još jednu šipku od 18 cm i pričvrstimo je između gornjih rubova traka od 73 centimetra.
Skoro gotovo. Ostaje zalijepiti 2 šipke od 19 cm u okomitom položaju između šipki od 18 cm, ostavljajući razmak od oko 2 centimetra između njih.
Zatim ostaje pričvrstiti četiri šipke od 30 cm, svaka s piljenim uglovima, pričvršćujući ih pod pravim kutom u strukturu okvira.
Na kraju, rupe na vijcima ispunite drvenim kitom i obradite ih brusnim papirom.
Okvir je spreman! Hura!

Izrada drvene remenice

Na ploči od MDF-a nacrtajte dva kruga promjera 32 cm i jedan krug promjera 30 cm. Zatim ih lijepite tako da se manji krug nalazi između dva velika, a središta svih krugova se poklapaju. U sredini rezultirajuće konstrukcije izbušite rupu s 12 mm bušilicom. Učvrstite remenicu vijcima tako da ih umetnete u posebno izrađene rupe na jednom od rubova okvira.
Ležajeve postavite u udubljenja promjera 32 mm i dubine od 1 cm. Zatim drvenu remenicu povežite s okvirom pomoću opružnih i običnih podmetača, šesterokutnih matica i nosača. Gotovo.

Pomično sjedalo

Prvo izrežite ploču dimenzija 30 do 30 centimetara. Nakon toga izrađujemo još dvije drvene ploče dužine 30 cm i širine 8 cm. Prvi ulomak poslužit će kao sjedalo, a druga dva - kao bočni dijelovi. Privijte bočne dijelove na glavno sjedalo.
Sada pričvršćujemo dva reda po tri kotača na unutrašnjoj strani sjedala i još dva kotača na unutarnjoj strani svake bočne ploče. Postavite ih na jednakoj udaljenosti od rubova i jedan od drugog.
Rupe za vijke ispunite drvenim kitom i dobro polirajte krpom.
Vrijeme je da se prisjetimo aluminijskih traka 140 x 4 cm. Privijte ih na gornju stranu dugih vodoravnih greda okvira.

Napravimo korake

Od drvene ploče otkinuti dvije drvene ploče širine 26 cm i širine 12 cm, a zatim još dva komada dimenzija 12x6 cm, a krajeve dasaka više pričvrstite pod pravim kutom.
Kada završite s tim, zgrabite 2 preostale šipke od 10 cm. Na bočnoj strani svake šipke potrebno je izbušiti jedan otvor od 12 mm. Nakon toga ih zavijte na ploču dimenzija 26x12 cm (na suprotnoj strani odsječka 12x6 cm koji je već pričvršćen na njega).
Korake pričvrstite na okvir vijcima, prolazeći potonji kroz rupe od 12 mm. Osigurajte ih redovitim i opružnim podloškama, maticama i vijcima.
Kao i obično, rupe na vijcima maskirajte kitom i obrišite višak.

Mehanizam opterećenja

Za početak, pričvrstite dvije kuke za vijke s donje strane okvira (kao i uvijek, ne zaboravite provjeriti fotografiju).
S donje strane okvira pričvršćujemo 4 remenica na jednu od 10-centimetrskih šipki, najudaljeniju od drvene remenice.
Drveni stup režite na dva komada od 14, odnosno 12 cm. Izbušite 6 rupa u duljem dijelu i 5 rupa u kratkom dijelu pomoću bušilice od 6 mm. Ravnomjerno rasporedite rupe po duljini reza. Uvrnite 4 prstena s vijcima u sredinu dugog dijela stuba. Zatim pričvrstite 2 kuke za vijke oko rubova tako da izgledaju u suprotnom smjeru u odnosu na četiri vijčana prstena. Zavijte 5 prstena s vijcima na kraći segment, ali ovaj put srednji prsten trebao bi gledati u suprotnom smjeru.
U našem slučaju koristili smo elastične trake duljine 85 cm, a pričvrstimo ih kukama na prstene vijcima duljeg segmenta pola. Otkopčajte ili režite kuke na suprotnim krajevima remena i vodite ih kroz remenice. Sada vratite kuke na svoje mjesto i pričvrstite ih na kolutove u 12-centimetrskom dijelu stupa.
Za dršku morate odrezati 30 cm drvenog stupa. Izbušite rupu promjera 6 mm u sredini ručke i uvijte zadnji vijačni prsten u nju. Prebacite karabin kroz vijčani prsten. Nakon toga prođite konop kroz karabiner i popravite ga kabelskom stezaljkom.
Vodite uže ispod okvira i vodite ga oko velike drvene remenice. Pričvrstite uže na prsten s vijcima na kratkoj duljini stupa od 12 cm i čvrsto ga pričvrstite kopčom.

Postavite kotače

Prvo izrežite drvenu kocku s licem od 4 cm, a zatim je ugledajte dijagonalno. Zavijte 2 rezultirajuća ulomaka na drvene "noge" okvira - okomite šipke duljine 73 cm. Postavite ih sa strane drvene remenice i 2 centimetra od krajeva nogu. Kada završite s tim, pričvrstite kotač na svaku bazu.

Vosak premaz

Sve drvene elemente temeljito premažite slojem voska.

Početak s vježbama

Najčešća pogreška prilikom vježbanja na veslačkom stroju je fleksija donjeg dijela leđa. Pokušajte držati leđa što je više moguće ravno.
Jedan ciklus vježbi na simulatoru izgleda ovako:
1. Lagano se nagnite prema naprijed, savijajući koljena i ispružujući ruke.
2. Počnite ispravljati noge, lagano se nagnuti prema natrag i rukama povući uz tijelo.
3. Izravnajte noge u potpunosti. Ruke u tom slučaju treba saviti pod pravim kutom, a ručka simulatora povući se na trbuh.
4. Izravnajte ruke, nagnite se naprijed i savijte koljena. Odnosno, vratite se u prvobitni položaj.
5. Ponavljajte dok ne postignete željeni rezultat.

Podešavanje otpora

Da biste prilagodili otpor simulatora svom fizičkom obliku, odvijte kukice elastičnih remena s prstenova, a ako želite vratiti izvorni teret, vratite kuke na njihovo mjesto. Što je veći otpor, više kalorija sagorijevate i brže vas počinju boljeti leđa i mišići. Ako ste se navikli dovesti do potpune iscrpljenosti, trenirajte s 4 pričvršćena remena. To će ojačati vaš kardiovaskularni sustav i povećati izdržljivost.

Dodatni odmor za dlanove

Pomoću ovog odmora za dlanove možete učinkovitije pomicati bicepse.
Izrežite 2 šipke duljine 31 cm i još dvije šipke duljine 23 cm. Izrežite jedan od krajeva svake šipke pod kutom od 45 stupnjeva.
Nakon toga napravite 2 šipke 35 cm i još 14 cm.
Dalje je potrebno napraviti drvenu ploču duljine 30 cm i širine 24 cm, te još dvije dugačke ploče dužine 35 cm i širine 3 cm.
Zalijepite ploče 35x3 cm na šipke od 35 cm, postavljajući ih pod pravim kutom i paralelno jedna s drugom. Okomito na dobivenu strukturu, pričvrstite 31 cm blok s izrezanim kutom, postavljajući ga u sredinu.
Ponovite postupak s drugim nizom fragmenata i pričvrstite dvije identične strukture tako da između njih zavijte blok od 14 cm.
Pričvrstite ploču 30 do 24 cm na izrezane kutove traka od 31 cm.
Za dodatnu stabilnost između ploče i baze, umetnite dva nosača u obliku šipki od 23 cm s izrezanim uglovima. Sve čvrsto pričvrstite vijcima.
Na kraju, šešire vijka sakrijte drvenim kitom, brusnim papirom i obložite ravnomjernim slojem voska.
Izvorni članak na engleskom jeziku

Pogledajte video: POVLACENJA (Svibanj 2024).